Best brain boosting superfoods for growing children

हमारा मस्तिष्क भी शरीर के बाकी हिस्सों की तरह हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करता है। इसलिए बच्चों के लिए अत्यधिक पौष्टिक तत्वों से भरपूर भोजन लेना बहुत महत्वपूर्ण है। 

सेहतमंद व पौष्टिक भोजन आपकी याददाश्त, एकाग्रता और मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद करता है। जैसा की हम जानते है, मस्तिष्क भी अपनी जरुरत के मुताबिक आवशयक पोषक तत्वों को अपने भीतर सोख लेता है, जो उसके विभिन्न कार्य प्रणाली के दौरान सहायक होते है। जाने माने आहार विशेषज्ञ इस सन्दर्भ में कुछ सुझाव देते हैं, जिन्हें हम आज की अपनी इस पोस्ट में नीचे उनका जिक्र कर रहे है।  

👉 अंडे:-

अपने बच्चे की सुबह नाश्ते की प्लेट में कार्ब्स, प्रोटीन व थोड़ी मात्रा में हैल्थी वसा से संपन्न चीजें देने से उसे पूरे दिन ऊर्जावान रहने में मदद मिलेगी। अंडे प्रोटीन में उच्च होते हैं तथा अतिरिक्त बोनस के रूप में उनमें कोलीन होता है। जो स्मृति या याददाश्त को बढ़ाने में सहायता करता है।

👉 तैली मछली:-

तैलीय मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है तथा यह मस्तिष्क के विकास व स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होती है। ओमेगा -3 फैटी एसिड शरीर की मूल कोशिका के निर्माण खंडों के आवश्यक घटक हैं। मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, ताजा टूना, ट्राउट, सार्डिन और हेरिंग में ओमेगा -3 फैटी एसिड अधिक होता है। माँसाहारी लोग इसका सेवन चाहें तो सप्ताह में दो-तीन बार कर सकते है।

👉 ओट्स / ओटमील:-

दलिया व जई मस्तिष्क के लिए ऊर्जा तथा “ईंधन” के उत्कृष्ट प्राकर्तिक स्रोत हैं। ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है जो बच्चों को लम्बे समय तक संतुष्ट व संतृप्त रखता है। जिसकी वजह से बच्चें जंक / फ़ास्ट फूड आदि खाने से बच जाते है। ओट्स के अंदर विटामिन ई, बी कॉम्प्लेक्स व जिंक की मात्रा भी अधिक होती है।

जो बच्चों के दिमाग को सर्वोत्तम तरीके से काम करने में मदद करते हैं। बच्चों को लुभाने के लिए आप चाहें तो किसी भी टॉपिंग का प्रयोग कर सकते है। जैसे ओट्स में सेब, केला, ब्लूबेरी या यहां तक कि बादाम, काजू को मिलाकर सर्वे करे।

👉 रंगीन सब्जियाँ:-

आज कल बाजार में मिलने वाली सब्जियों में कुछ रंगीन सब्जियां भी देखने को मिल जाती है। यह सब्जियाँ एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर होती है। जो दिमाग की कोशिकाओं को स्वस्थ रखने व उनके निर्माण में अहम् भूमिका निभाती है। टमाटर, शकरकंद, कद्दू, गाजर, पालक, शिमला मिर्च कुछ ऐसी ही सब्जियाँ हैं जो आपके बच्चे के आहार में आप शामिल कर सकते है। इनको आप स्टीम करके या फिर इन सभी सब्जियों के सूप को भी आहार में शामिल कर सकते है। 

👉 दूध, दही और पनीर:-

दूध, दही और पनीर में प्रोटीन तथा बी विटामिन की मात्रा भरपूर होती है। जो मस्तिष्क के ऊतकों, न्यूरोट्रांसमीटर और एंजाइम के विकास के लिए आवश्यक हैं। ये सभी मस्तिष्क के विकास व निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा भी अधिक होती है।

जो मजबूत व स्वस्थ दांतों एवं हड्डियों के विकास के लिए परम आवश्यक है। दही जैसे डेयरी उत्पाद आयोडीन का एक अच्छा स्रोत हैं। आयोडीन जो शरीर को मस्तिष्क के विकास एवं संज्ञानात्मक कार्य के लिए बहुत आवश्यक है।अध्ययनों से पता चलता है कि जो बच्चे पर्याप्त आयोडीन का सेवन नहीं करते हैं। 

उनमें आयोडीन-पर्याप्त आहार वाले बच्चों की तुलना में संज्ञानात्मक हानि होने की संभावना अधिक होती है। वैसे देखा जाये तो बच्चों की कैल्शियम की आवश्यकता उनकी उम्र के आधार पर अलग-अलग होती है।इस लिए बढ़ते हुए बच्चों को हर दिन दो से तीन कैल्शियम युक्त स्रोतों का सेवन जरूर करना चाहिए। 

अगर आपके बच्चे को दूध पसंद नहीं है तो चिंता न करें। उसके आहार में अन्य डेयरी प्रोडक्ट्स को शामिल करे।जिनको दूध पसंद है उन बच्चो के लिए आप दलिया, पुडिंग या पैनकेक बनाते समय पानी के बजाय दूध का उपयोग कर सकते है। जिससे पोषणता और स्वाद दोनों ही बढ़ जायेंगे। 

👉 फलियाँ:-

बाजार में मिलने वाली विभिन्न प्रकार की बीन्स जिनमें हरी फलियाँ जैसे सेम की फली, बीन्स आपके बच्चों के लिए प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक बहुत बड़ा प्राकर्तिक स्रोत हैं। इस प्रकार से राजमा में किसी भी अन्य बीन्स की तुलना में ओमेगा 3 अधिक होता है।

👉 बेरीज:-

बेर्री जैसा की जामुन लाभकारी पौधों के यौगिकों से भरे होते हैं। जिन्हें एंथोसायनिन कहा जाता है। जो कई तरह से मस्तिष्क स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है। वे मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं। सूजन के समय प्रभावशाली तरीके से काम करते है। नई तंत्रिका कोशिकाओं के उत्पादन और निर्माण से जुड़े होती है।

इसमें मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (BDNF) शामिल है, जो सीखने व स्मृति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते है।

👉 हरी पत्तेदार सब्जियाँ:-

वैसे बच्चों को हरी सब्जी खिलाना किसी चुनौती के सामान है। लेकिन रिसर्च से पता चलता है कि ये पौष्टिक सब्जियां बच्चों के मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। हरी सब्जियों में पालक, पत्तेदार गोभी, सलाद जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों में मस्तिष्क की रक्षा करने वाले कंपाउंड होते हैं। जिनमें फोलेट, फ्लेवोनोइड्स, कैरोटेनॉयड्स, विटामिन ई व विटामिन-के शामिल हैं।

👉 कोको:-

कोको और कोको उत्पाद में सूजन को कम करने की क्षमता एवं मस्तिष्क के ऊतकों के प्रति सुरक्षात्मक गुण होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि वे मस्तिष्क के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं। कोको फ्लेवोनोइड्स मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं और दृश्य प्रसंस्करण (Visual Processing) में सुधार करते हैं। अनुसंधान के दौरान ये वयस्कों में रचनात्मक कार्यों के प्रदर्शन के जिम्मेदार माने गए थे।

👉 संतरे:-

संतरे एक लोकप्रिय खट्टे फल हैं तथा अपने मीठे स्वाद के कारण बच्चों के पसंदीदा हैं। अपने बच्चे के आहार में संतरे को शामिल करने से उनके सम्पूर्ण स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। जिसमें उनका संज्ञानात्मक स्वास्थ्य भी शामिल है। संतरे फ्लेवोनोइड्स से भरपूर होते हैं। जिनमें हेस्परिडिन और नारिरुटिन शामिल हैं।

अध्ययन के अनुसार संतरे व संतरे का रस की तरह flavonoid युक्त खाद्य तथा पेय पदार्थों मस्तिष्क के लिए वृद्धि तंत्रिका गतिविधि एवं रक्त प्रवाह में मदद करता है। संतरे में विटामिन-सी भी होता है, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व है। मस्तिष्क के उचित विकास, न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन और विकास के लिए विटामिन-सी आवश्यक पौष्टिक तत्व है।

👉 आयरन युक्त खाद्य पदार्थ:-

आयरन की कमी दुनिया भर में आम है और खासकर बच्चों में। लोहे की कम स्थिति बच्चों में संज्ञानात्मक विकास एवं अकादमिक प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। आयरन की कमी को रोकने में मदद करने के लिए सुनिश्चित करें कि आपके बच्चे के आहार में आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ हों। इनमें रेड मीट, पोल्ट्री प्रोडक्ट्स, सीफूड, बीन्स और पालक शामिल हैं।

सारांश:-

एक स्वस्थ, संतुलित आहार आपके बच्चे के संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। जिसमें उनका मस्तिष्क स्वास्थ्य भी शामिल है। अध्ययनों से पता चला है कि इस सूची में समुद्री भोजन, अंडे, जामुन और अन्य सहित कुछ पोषक तत्व और खाद्य पदार्थ संज्ञानात्मक प्रदर्शन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।

ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों को अपने बच्चे के आहार में शामिल करने से उनके मस्तिष्क के विकास और सर्वोत्तम रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने में मदद मिलेगी।

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स्त्रोत-1, स्त्रोत-2