Brown or white rice which is healthier option for you

वैसे देखा जाए तो उन सभी लोगों के लिए ब्राउन राइस एक बेहतर विकल्प है। जिन्हें ब्राउन राइस की खूबियाँ के बारे में पता है। हाँ जो लोग ब्राउन राइस के बारे में ज्यादा नहीं जानते है, उनके लिए उत्तर स्पष्ट है। लेकिन इस पर विचार करने के लिए कुछ कारक हैं। जिन्हें हम आज की अपनी इस पोस्ट में विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

ब्राउन राइस या सफेद चावल में कौन सा स्वास्थ्यवर्धक है:

ब्राउन राइस या सफेद चावल? अमूमन फायदे व सेहतमंद गुणों के हिसाब से ब्राउन राइस आजकल के खानपान को देखते हुए बहुत अच्छा चुनाव बन सकता है। वही दूसरी तरफ कुछ व्यक्तिगत स्वास्थ्य कारकों के आधार पर ब्राउन राइस हमेशा कुछ लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प बन सकता है।

दुनिया के कैलोरी सेवन का लगभग 20% साधारण चावल के दाने से जुड़ा है। जो इसे पृथ्वी पर सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। 3.5 अरब से अधिक लोग अपने दैनिक आहार के रूप में साधारण चावल पर निर्भर हैं।आम आदमी की इसी जरूरत को पूरा करने के लिए विश्व भर के किसान इंद्रधनुष के रंगों में चावल की 100,000 से अधिक विभिन्न किस्मों को उगाते हैं।

शुक्र है हालांकि आपकी भोजन की पसंद आम तौर पर विकल्पों की एक जोड़ी तक सीमित हो जाती है: भूरा चावल या सफेद चावल। दोनों में से सबसे ज्यादा पहुँच वाला आहार के रूप में सफ़ेद चावल आता है। सफ़ेद चावल को बड़े पैमाने पर खाना पकाने में सबसे कम समय के कारण एवं लम्बी शेल्फ लाइफ के लिए भी जाना जाता है।

इसके साथ ही यह किसी भी अन्य आहार के भाग के साथ बहुत ही अच्छी तरह से मिल जाता है एवं उसका स्वाद बढ़ता है।

ब्राउन राइस और व्हाइट राइस में क्या अंतर है?

चावल जैसे साबुत अनाज को तीन मुख्य भागों में विभाजित किया जा सकता है – बीज, चोकर और भ्रूणपोष। प्रत्येक घटक अलग-अलग प्रकार के खनिज, विटामिन एवं प्रोटीन से पैक होता है। जो आपको विभिन्न तरह के पोषण मूल्य प्रदान करते हैं।

धान से जब केवल उसका बाहरी आवरण (भूसी) हटा दी जाती है, तो जो दाना दिखता है उसे “ब्राउन राइस” कहते हैं। इसका रंग भूरापन लिये हुए होता है, क्योंकि इसमें ब्रान (चोकर) बचा रहता जिसका रंग भूरा होता है। जब प्रोसेस करने के दौरान चोकर (ब्रान) को भी हटा देने से जो चावल मिलता है, वह बिल्कुल सफेद रंग का होता है अतः वह “वाइट राइस” कहलाता है।

ब्राउन राइस में तीनों भाग होते हैं, जो इसे एक साबुत अनाज बनाते हैं। स्टार्चयुक्त और कम से कम पौष्टिक भ्रूणपोष केंद्र को छोड़कर, प्रसंस्करण बीज व चोकर के सफेद चावल को हटा देता है। प्रसंस्करण के दौरान जो कुछ खो गया है उसे बदलने के लिए निर्माता सफेद चावल को समृद्ध करते हैं।

प्रोसेसिंग प्रक्रिया के दौरान धान से चोकर को निकाला जाता है। जब पूरा चोकर धान से निकल जाता है तो केवल सफ़ेद रंग का बीज बचता है। जिसे हम व आप वाइट राइस या फिर सफ़ेद चावल के रूप में पाते है।

ब्राउन राइस के फायदे:-

ब्राउन राइस वह भाग है जो उस भूरे रंग की छोटी भूसी के अंदर आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने एवं हृदय रोग, स्ट्रोक व मधुमेह के जोखिम को कम करने की शक्ति वाले पोषक तत्व रहते हैं। ब्राउन राइस ने सफेद चावल को पीछे छोड़ दिया अपने कुछ चुनिंदा खूबियों के कारण जिन्हें नीचे चिन्हित किया गया है:- 

• आहार फाइबर
• मैंगनीज
• मैग्नीशियम
• नियासिन
• फास्फोरस
• विटामिन बी1 (थियामिन) एवं बी6 (पाइरिडोक्सिन)

यह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट भी है। जो आपके कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने एवं वजन कम करने में आपकी मदद करता है। ब्राउन राइस भी आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। जो यह देखने में मदद करता है कि आप कितना खाते हैं।

ब्राउन राइस की एक बड़ी नेगेटिव (प्रतिकूल) सेहत के लिए हानिकारक बात बनती है उसमें मौजूद आर्सेनिक नामक विषैला रासायनिक तत्व है। ब्राउन राइस में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले इस जहरीले तत्व का स्तर अधिक होता है। जो कई खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। यह एक सामान्य आहार में नुकसान पहुंचाने के लिए पर्याप्त नहीं है। हालांकि, जो महिलाएं गर्भवती हैं वे इसका सेवन केवल सीमित स्तर पर कर सकती हैं।

क्या सफेद चावल आपके लिए हानिकारक है?

संक्षिप्त उत्तर है नहीं! कम से कम जब तक संयम से खाया जाए। समृद्ध सफेद चावल फोलिक एसिड के एक अच्छे स्रोत के रूप में कार्य करता है। जिसे गर्भवती महिलाओं को अपने बच्चे के प्रसवपूर्व विकास में मदद करने के लिए अनुशंसित किया जाता है। यह उन माताओं के लिए भी अनुशंसित है, जो स्तनपान कराती हैं। प्रोसेसिंग के बाद सफेद चावल में आर्सेनिक का स्तर उतना नहीं होता है, जितना ब्राउन राइस में इसकी मात्रा मिलती है।

सफेद चावल भी बेहतर हो सकता है। अगर आप उसके साथ कम से कम एक अधिक फाइबर वाला आहार को अपने भोजन को शामिल करते है। लेकिन सफेद चावल की आलोचना करना मुश्किल भी नहीं है। खासकर इस बारे में कि यह आपके ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ा सकता है। कुछ शोधकर्ता सफेद चावल परोसने की तुलना शुद्ध चीनी खाने से भी करते हैं। 

इसके अतिरिक्त पूर्व में हुए शोध से पता चलता है कि सफेद चावल मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। जबकि साबुत अनाज वाला ब्राउन राइस मधुमेह के स्तर को बिलकुल नहीं बढ़ता है। अब वक्त है अपने खाने के मेनू के साथ रचनात्मक बनें एवं सेहतमंद स्वास्थ्यवर्धक चीजों को शामिल करे। यदि आप ब्राउन राइस और व्हाइट राइस के बीच निर्णय नहीं कर सकते हैं तो आप उन दोनों को भी चुनें सकते है।

ब्राउन चावल और सफेद चावल के लिए खाना पकाने का समय अलग-अलग होता है। जैसे ब्राउन चावल को पकाने के लिए अधिक समय की आवशकता होती है। जिसके लिए आपको अपनी रसोई में कुछ अलग तरह की व्यवस्था करने की आवश्यकता होगी। यह जानना महत्वपूर्ण है कि ब्राउन चावल और सफेद चावल के बीच केवल एक विकल्प या सरल विकल्प नहीं है। विविधता का लाभ उठाएं।

नीचे दी गई पोषण संबंधी जानकारी 1/3 कप पके हुए चावल के परोसने के आकार पर आधारित है। सफेद चावल के लिए पोषण का विवरण औसत पोषण संबंधी जानकारी पर आधारित है। वही ब्राउन राइस के लिए पोषणता का विवरण 1/3 कप पके लंबे दाने वाले ब्राउन राइस पर आधारित है।

समीपस्थ पोषक तत्व	भूरा चावल	सफेद चावल
energy	82 calories	68 calories
protein	1.83 g	1.42 g
total lipid (fat)	0.65 g	0.15 g
carbohydrates	17.05 g	14.84 g
total dietary fiber	1.1 g	0.2 g
total sugars	0.16 g	0.03 g
calcium	2 milligrams (mg)	5 mg
iron	0.37 mg	0.63 mg
sodium	3 mg	1 mg
total saturated fatty acids	0.17 g	0.04 g
total trans fatty acids	0 g	0 g
cholesterol	0 mg	0 mg

 

यहां बताया गया है कि चावल मधुमेह को कैसे प्रभावित करता है। सफेद चावल में 72 का जीआई होता है, इसलिए इसे जल्दी से आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित किया जा सकता है। ब्राउन राइस का जीआई 50 होता है। हालांकि ब्राउन राइस आपके ब्लड शुगर को प्रभावित करने के लिए धीमा है। फिर भी अन्य साबुत अनाज की तुलना में मौजूद ज्यादा फाइबर सामग्री के कारण इसपर ध्यान देने योग्य बनाने में मदद करता है।

सारांश:

सफेद चावल की तुलना में ब्राउन राइस पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसमें फाइबर, मैग्नीशियम, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों में अधिक समृद्ध हैं। ब्राउन राइस आमतौर पर सफेद चावल की तुलना में अधिक पौष्टिक होता है।

यदि आप अपने आहार में चावल शामिल करना चाहते हैं, लेकिन सुनिश्चित नहीं हैं कि यह आपके लिए सही है इस स्तिथि में अपने आहार विशेषज्ञ से बात करें। वे किसी भी मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियों पर पड़ने वाले संभावित प्रभावों पर जा सकते हैं तथा आपको सलाह दे सकते कि इसे अपने आहार में सुरक्षित रूप से कैसे शामिल किया जाए।

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